Laufen lieben lernen: Fit in den Sommer

Laufen: Eine Sportart, bei der sich die Geister scheiden. Die einen lieben es, für die anderen ist es reine Qual. Wie bei allem gilt auch für das Laufen: Aller Anfang ist schwer. Dranbleiben lohnt sich jedoch– denn Laufen verbessert nicht nur das körperliche, sondern auch das mentale Wohlbefinden. Entdecken Sie mit unseren Tipps die Lust am Joggen.

Laufen – eine Sportart, die bewegt

Gerade jetzt, wo die Temperaturen steigen und es wieder länger hell bleibt sind viele besonders motiviert, um mit dem Laufen zu beginnen. Bei strahlendem Sonnenschein fällt es einfach leichter, sich zur Bewegung aufzuraffen. Das großartige am Laufen: Nahezu jeder kann der Sportart nachgehen und bis auf Sportbekleidung und Laufschuhe braucht es nicht viel dazu.

Ein ganzheitlicher Ansatz für das Wohlbefinden

Die moderne Gesellschaft steht vor vielen Herausforderungen: Durch die im Beruf meist sitzenden Tätigkeiten fällt die Bewegung im Alltag häufig viel zu kurz. Verspannungen und Fehlhaltungen sind mittlerweile ein großes Thema. Neben der einseitigen Betätigung ist auch der Stresspegel bei vielen sehr hoch – sowohl im Arbeits- wie auch Privatleben. Selten waren psychische Erkrankungen so existent wie in der heutigen Gesellschaft.

So hoch wie das Stresslevel ist mittlerweile auch das Nahrungsmittelangebot. Das breite Sortiment führt dazu, dass wir dem Körper mehr zuführen als notwendig. Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht oder Diabetes Typ 2 werden häufiger, unter anderem aufgrund von falscher Ernährung und zu wenig körperlicher Betätigung. Laufen kann hier ganzheitlich ansetzten und das psychische und körperliche Wohlbefinden verbessern. 

Wichtig vorab: Im folgenden Artikel betrachten wir die Sportart Laufen ganzheitlich und nicht in Hinblick auf Leistungssport.

Auswirkungen von Laufen auf den Körper

Allgemein hat Joggen Auswirkung auf Ausdauer, Kondition und Herz-Kreislaufsystem. Wer regelmäßig läuft, tut dem Körper etwas Gutes:

• Laufen hilft dabei, Übergewicht vorzubeugen und abzubauen.
• Laufen hat antidepressive Eigenschaften.
• Laufen verbessert die Knochendichte.
• Laufen wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus: der „gute“ DHL-Cholesterinwert wir erhöht und der Triglycerid-Wert gesenkt.
• Laufen beeinflusst den Blutdruck positiv.

Bemerkenswert: Regelmäßiges Laufen erhöht die Lebenserwartung bei Frauen um durchschnittlich 5,6 Jahre, bei Männern um 6,2 Jahren ^[1].

Auswirkungen von Laufen auf die mentale Gesundheit

Neben den körperlichen Effekten können Sie beim Laufen auch Ihrer mentalen Gesundheit Gutes tun. Die Sportart hat sich bereits als ergänzender, therapeutischer Ansatz bei folgenden psychischen Beschwerden als förderlich erwiesen:

• Burnout
• Depressionen

Laufen stärkt das mentale Wohlbefinden nachhaltig. Gerade in stressigen Zeiten ist Laufen ein ideales Hilfsmittel, um Herausforderungen besser zu bewältigen, Stress abzubauen und sich eine Auszeit vom Alltag zu nehmen ^[2]. Sport hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Dopamin, Serotonin und Noradrenalin Konzentration. Die Neurotransmitter sorgen dafür, dass sich die Stimmung verbessert und Stress besser verarbeitet werden kann ^[3]. Neueste Studien zeigen, dass Laufen das Endocannabinoid-System stimuliert und dadurch auch Angstzustände reduziert. 

Laufen bringt Wohlbefinden für Körper und Seele.

Laufen: Eine Sportart für jeden?

Laufeinsteiger oder Personen über 35, die vorher noch keinen Sport betrieben haben, sollten langsam mit dem Lauftraining beginnen. Ein allgemeiner Check-up sowie ein Belastungs-EKG sind vorab empfehlenswert, um sicherstellen zu können, dass Herz, Kreislauf und Gelenke bereit für die körperliche Belastung sind. Personen über 60 Jahre sollten sich vorab unbedingt ärztlich untersuchen lassen.

Auskunft, ob eine sportliche Untersuchung empfehlenswert ist, auch wenn man zu keiner Risikogruppe gehört, gibt der sogenannte PAR-Q Erhebungsfragebogen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention ^[4].

Was vor dem Start noch zu beachten ist

Bekleidung

Steigt die Herzfrequenz im Zuge der körperlichen Belastung über das gewohnte Maß hinaus, kommt man schon mal ins Schwitzen. Die richtige Kleidung ist deshalb das A und O. Grundsätzlich empfiehlt sich der Griff zu jeglicher atmungsaktiven Funktionsbekleidung. Diese transportiert die Feuchtigkeit, die im Zuge der Belastung entsteht, nach außen ab. So bleibt der Körper trocken. 

Laufschuhe

Neben der Bekleidung nehmen die Laufschuhe eine weitere sehr wichtige Rolle ein. Lassen Sie sich hier im besten Fall von einem/r Fachmann/-frau im Sportgeschäft beraten. Die Experten kennen sich aus, wenn es um Begriffe wie Dämpfung und Härtegrad geht.

Grundsätzlich sollte der Laufschuh vor allem bequem sein und gut sitzen. Der Fuß braucht ausreichend Platz, weshalb es sich empfiehlt, dass die Laufschuhe immer mindestens eine Nummer größer als gewohnt ausfallen. Die Passform sollte auf jeden Fall vor der Optik stehen: Denn ohne Blasen am Fuß läuft es sich deutlich besser.

Neben den Schuhen sind auch die Socken sehr wichtig. Beim Anprobieren sollte man deshalb unbedingt die Sportsocken mit dabeihaben. Diese sollten eng anliegen um Reibungen und eine damit verbundene Blasenbildung verhindern zu können.

Equipment

Mit der richtigen Bekleidung und den passenden Schuhen stehen dem Trainingsbeginn nichts mehr im Wege. Wer noch die nötigen extra Features möchte, kann auf Sportuhren zurückgreifen. Sie ermöglichen einen Überblick sowie die Dokumentation der Trainingserfolge. 

Im Sommer sind vor allem Getränkegürtel beliebt. Wasser oder Sportgetränke können so einfach mitgenommen werden. Ein weiterer Benefit: Die Gürtel haben meist kleine Fächer, um Schlüssel, Lippenbalsam oder Taschentücher mitnehmen zu können.

Mit wie vielen Kilometer sollte man als Anfänger beginnen?

Einsteiger sollten auf jeden Fall langsam mit dem Training beginnen. Gerade zu Beginn tendieren viele dazu, es zu übertreiben. Dies hat die Folge, dass durch ein mögliches Übertraining der Körper in Mitleidenschaft gezogen wird und die Freude an der Sportart rasch verloren geht. Um dies zu vermeiden, gilt deshalb gerade zu Beginn: Weniger ist mehr – dafür regelmäßig.

Setzen Sie sich nicht allzu große Ziele, sondern arbeiten Sie sich schrittweise an diese heran. 5 km Strecken erweisen sich zu Beginn meist als ideale Distanz, die nach regelmäßigem Training auch in einem moderaten Tempo durchgelaufen werden kann.

Langsame Steigerung mit nachhaltiger Wirkung

Starten Sie Ihre Laufkarriere sanft und vorsichtig. Zu Beginn empfiehlt es sich, lange Geh-Phasen mit kleinen Lauf-Phasen zu kombinieren. Im günstigsten Fall dauern diese Lauf-Phasen 2 bis 3 Minuten an. Die kleinen Laufeinheiten sollten etwa 4-5-mal im Zuge der Strecke wiederholt werden, mit ausreichend Geh-Phasen dazwischen. Dies ist eine gute Ausgangssituation, die nach und nach gesteigert werden kann. 

Besser morgens, nachmittags oder abends laufen?

Bei vielen Berufstätigen stellt sich die Fragen meist nicht, da nur eine bestimmte Tageszeit frei zur Verfügung steht. Allgemein ist jedoch zu sagen, dass hier das individuelle Wohlbefinden im Vordergrund stehen sollte. Manche laufen leichter morgens, manche leichter abends. Finden Sie hier die für Sie ideale Tageszeit selbst heraus.

Die richtige Haltung

Halten Sie den Körper aufrecht beim Laufen und versuchen Sie, Hände und Schulter locker zu lassen. Das Becken sollte leicht nach vorne gerichtet sein. Setzen Sie Ihre Schritte zu Beginn nicht zu groß.

Regeneration: Warum Pausen wichtig sind

Einmal Freude am Laufen gefunden, möchte man gar nicht mehr aufhören. Dennoch ist auch hier acht geboten: Verletzungen und Schmerzen schränken die Ausführung ein. Deshalb ist es umso wichtiger ausreichend Pausen einzulegen. So kann sich der Körper erholen und die notwendige Energie für die nächste Laufeinheit sammelt.

Mehr zum Thema Regeneration und wie Sie lästige Muskelkrämpfe vorbeugen erfahren Sie im Magazinartikel CBD und Muskelregeneration im Sport.

Die richtige Ernährung

Was wir nach und vor allem vor dem Lauftraining essen wirkt sich stark auf unsere sportliche Leistung aus. Grund genug, auch hier für etwas Aufklärung zu sorgen, sodass die Ernährung nicht Ihren sportlichen Zielen im Weg steht.

Allgemein gilt: Ausgewogen & frisch

Eine Kombi aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, die Sie mit ausreichend Vitaminen, Mikronährstoffen und Spurenelementen versorgt, ist empfehlenswert.

Speziell fürs Laufen kann man sich folgendes merken: Achten Sie darauf, etwa 2 Stunden vor dem Laufen nichts allzu schweres mehr zu sich zu nehmen, wie sehr stark fettige und/oder kohlenhydrathaltige Speisen – diese liegen lange im Magen und fühlen sich wortwörtlich wie Ballast an..

Oft kommt direkt vor dem Training jedoch der kleine Hunger. Gerade auch wenn man die Laufeinheiten nach der Arbeit plant, ist ein kleiner, energiereicher Snack empfehlenswert. 

Ernährung vor dem Laufen

Ja, Süßes ist erlaubt. Zucker, vor allem Einfachzucker, kann vom Körper schnell verwertet werden und liefert rasch Energie. Folgende Snacks sind hier besonders empfehlenswert:

• Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen, Rosinen
• Obstmus, wie Apfelmus
• Banane (optional mit einem Löffel Erdnussmus getoppt)
• 1 Scheibe Vollkorntoast mit Marmelade oder Honig
• Energieriegel
• Kleine Schale Joghurt mit Obst
• Obstshake

Ernährung nach dem Laufen

Nach dem Laufen ist der Hunger meist besonders hoch, denn die leeren Glukosespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Auch wenn es schwer ist: Planen Sie sich etwas Zeit nach dem Laufen ein, um ein reichhaltiges Essen zuzubereiten, oder bestenfalls vorab. Ansonsten tendiert man schnell dazu, wahllos den Hunger zu stillen. Nach dem Laufen empfehlen sich kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse.

Dies kann zum Beispiel eine Nudelpfanne mit hohem Gemüseanteil sein oder ein Omelett mit Spinat und Schafskäse. Auch hier gilt: Finden Sie die für Sie stimmige Kombi. Suchen Sie nach gesunden Alternativen, die Ihnen schmecken.

Zusätzlich sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, sowohl vor wie auch nach dem Training, um die Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen. Stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Softdrinks sollten vermieden werden.

Kalorienfreier, erfrischender Holunderblütensirup ohne Zucker

Sommerzeit ist Holunderblütenzeit: Zwischen Mai und Juni blüht die Holunderpflanze in voller Bracht. Aus den Blüten, insbesondere aus dem Blütenstaub, lassen sich eine Reihe leckerer Rezepte zaubern, wie unter anderem Holunderblütensirup. Der Begriff Sirup wird meist mit viel Zucker in Verbindung gebracht – nicht so bei unserem Rezept. Die süße stammt nämlich aus Erythrit, einer Zuckeralternative. Erythrit, ein Zuckeralkohol, ist somit ideal für ernährungsbewusste Personen, die dennoch nicht auf Holunderblütensirup verzichten möchten. Für den Sirup brauchen Sie lediglich 4 Zutaten.

Zutaten

• 400 Gramm Erythrit
• 1 Liter Wasser
• 4-6 Zitronen (bei Bedarf auch Orangen)
• 30-40 Holunderblütendolden

Zubereitung

1. Bringen Sie einen Liter Wasser zum Kochen und lösen Sie das Erythrit vollständig darin auf.

1. Kochen Sie ein Gefäß mit mindestens einem Liter Fassungsvermögen heiß aus (oder 2x 0,5L).

3. Schneiden Sie die Zitronen (und gegebenenfalls Orangen) in Scheiben.

4. Schichten Sie das ausgekochte, sterile Gefäß abwechselnd mit den gewaschenen Holunderblütendolden und Zitronen- bzw. Orangenscheiben. 

5. Das Erythrit sollte sich mittlerweile durch leichtes Rühren im Wasser aufgelöst haben und bereits etwas abgekühlt sein, bevor Sie es in das Gefäß mit den geschichteten Holunderblüten und Zitronen- bzw. Orangenscheiben gießen.

6. Lassen Sie das ganze auskühlen, bevor Sie den Deckel schließen und stellen Sie das Gefäß über Nacht in den Kühlschrank.

7. Am nächsten Tag den fertige Sirup mithilfe eines Siebs in einen Topf füllen und erneut aufkochen.

8. Sobald der Sirup abgekühlt ist, kann dieser in Flaschen abgefüllt werden. Auch diese sollten vorher ausgekocht werden und steril sein, um die Haltbarkeit des Sirups zu verlängern. Gut geeignet sind Glasflaschen mit Bügelverschluss.

Der Vorteil zu herkömmlichem Sirup: Das Getränk kommt ganz ohne Zucker aus und hat somit auch keine Kalorien.

Der Nachteil: Die Haltbarkeit ist deutlich kürzer als bei einem herkömmlichen Sirup. Kühl und Lichtgeschütz hält der Sirup im Kühlschrank jedoch mindestens eine Woche. Zudem schmeckt er so lecker, dass es keine Schwierigkeit ist, diesen unter einer Woche zu leeren.

Zuckerersatzprodukte können in zu hohen Mengen Blähungen verursachen oder abführend wirken. Trinken Sie deshalb nicht die ganze Flasche innerhalb von einem Tag aus und nutzen Sie den Sirup gleich sparsam wie herkömmlichen Sirup.

Sommerzeit ist nicht nur Holunderblütenzeit, auch Radieschen haben Saison. Für die nicht so Süßen unter uns haben wir deshalb noch ein leckeres Rezept für einen gesunden Radieschenaufstrich mit Quark vorbereitet. Dieser punktet neben wertvollen Vitaminen mit einer großen Portion Protein.

Gesunder Radieschenaufstrich mit Quark

Für unseren gesunden Radieschenaufstrich mit Quark benötigen Sie folgende Zutaten:

• 250 Gramm Quark
• 1 Packung Frischkäse
• 1 Bund Radieschen
• Salz, Pfeffer sowie Gartenkräuter zum Verfeinern
• 1-2 Esslöffel Apfelessig
• 1 Löffel Leinöl

1. Vermengen Sie Quark und Frischkäse gemeinsam mit Apfelessig und Leinöl zu einer homogenen Massen.
2. Schneiden Sie die Radieschen sowie die Gartenkräuter in Stücke. Hier eignet sich besonders Basilikum oder Schnittlauch.
3. Geben Sie die Gartenkräuter und die Radieschen in die Quark-Frischkäsemasse und verfeinern Sie diese nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

Im Kühlschrank ist der Aufstrich bis zu einer Woche haltbar. Besonders lecker schmeckt er auf einem frischen Vollkornbrot gemeinsam mit einem erfrischendem Glas Holunderblütensirup. Der ideale Snack für den Hunger direkt nach dem Laufen, um Heißhungerattacken vorzubeugen, bis das Essen fertig gekocht ist.

Bewegung zur Gewohnheit machen

Integrieren Sie Laufen als Fixpunkt in Ihre wöchtentliche Routine. Durchschnittlich dauert es 2-3 Monate, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Neue Gewohnheiten zu etablieren ist umso einfacher, wenn man Spaß und Freude daran hat – so entwickeln sie von ganz allein neue Routinen, die sich zudem positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken.

Noch dazu gibt es einige kleine Helferleins, um auch an herausfordernden Tagen motiviert zu bleiben. CBD, das Cannabinoid der Hanfpflanze, kann Sie bei Ihrem Laufeinstig ideal unterstützen – sowohl körperlich wie auch psychisch.

CBD als ganzheitliche Unterstützung

Wie CBD Ihnen dabei helfen kann, langfristig Freude am Laufen zu finden:

Ausgleichend & stimmungsaufhellend

CBD fördert die innere Ruhe und Entspannung. Häufig setzen sich gerade Laufanfänger zu Beginn sehr unter Druck. Das kann dazu führen, dass die Freude am Sport verloren geht. Lassen Sie sich also nicht zu sehr stressen. CBD kann Ihnen dabei helfen, den Laufeinstieg gelassen anzugehen.

Fördert die Regeneration

Regeneration dient der Wiederherstellung des körperlichen und geistigen Gleichgewichts nach der Belastung und ist gleich wichtig für den sportlichen Erfolg wie das Training selbst. CBD kann dabei helfen, die Regeneration zu fördern und somit erholter und schneller das Training fortzusetzen.

Fördert die Schlafqualität

Schlaf ist Teil der Regeneration und maßgebend für die sportliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Wer gut schläft, fühlt sich generell wohler und fit im Alltag. CBD kann dabei helfen, die Ein- und Durchschlafqualität zu fördern. So kann Ihr Körper über Nacht die notwendige Energie für den nächsten Tag, und vor allem für das nächste Training sammeln.

Bei Schlafproblemen erweisen sich auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin als förderlich. Das körpereigene Schlafhormon ist vor allem bei Durchschlaf-Schwierigkeiten empfehlenswert.

Natürliche Hilfsmittel aus der orthomolekularen Medizin

Die orthomolekulare Medizin beschäftigt sich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, welche für die Funktion unseres Körpers essenziell sind. Unterschiedliche Beschwerden und Stress können zu einer Unterversorgung an Nährstoffen führen. Auch durch Sport kann es zu einem erhöhten Bedarf kommen. Unter anderem gehen durch das Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren.

Magnesium und Eisen für Sportler

Besonders häufig bei Läufern ist ein Mangel an Magnesium. Dieser begünstigt unter anderem Muskelkrämpfe, welche äußerst unangenehm sein können. Die Krämpfe können sowohl während der sportlichen Belastung wie auch danach auftreten. Eine ausreichende Versorgung an Magnesium sollte deshalb sichergestellt werden.

Eisen ist besonders wichtig für den Sauerstofftransport im menschlichen Körper. Gerade bei sportlicher Betätigung sollte eine ideale Sauerstoffversorgung sichergestellt werden, um die aerobe Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Laufen im Sommer: Darauf sollten Sie besonders achten

Sonnenschutz

Sommer bedeutet gleichzeitig viel Sonne. Diese macht zwar gute Laune und sorgt für einen schönen Hautteint, dennoch kann ein Zuviel an Sonnenstrahlen auch Gefahren mit sich bringen. Jeder Läufer sollte im Sommer deshalb unbedingt mit Sonnencreme und einem After Sun Gel ausgestattet sein. 

Astaxanthin erweist sich als idealer Begleiter im Sommer. Das Carotinoid gilt als stärkstes pflanzliches Antioxidans. Es soll zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen. 

Ausreichend trinken

Bei hohen Temperaturen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Durch die körperliche Aktivität ist der Flüssigkeitsverlust erhöht, wodurch auch viele Mineralstoffe verloren gehen. Trinken Sie deshalb auch nach dem Sport ausreichend und nutzen Sie die vergleichsweise kühleren Morgen- und Abendstunden für Ihr Training.

Das richtige Timing

Die Mittagshitze ist nicht der ideale Zeitpunkt für einen Lauf. Gerade Einsteiger sollten morgens und abends für das Training nutzen.

Schattige Strecken bevorzugen

Bevorzugen Sie schattige Strecken und wählen Sie eine Laufrunde, die nicht unter direkter Sonneneinstrahlung steht. Falls dies nicht möglich ist, empfehlen sich neben Sonnencremes und Co. Kopfbedeckungen, um einen Sonnenstich zu vermeiden. 

Auf den Körper hören & die Trainingsintensität anpassen

Passen Sie Ihr Training an die Temperaturen an. Bei starker Hitze sollte Sie die Trainingsdauer reduzieren oder das Training in geringerer Intensität durchführen. Bei Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit ist das Training unbedingt abzubrechen.

Unsere 4 Lauf-Tipps für Sie

Pausen sind wichtig

Gerade, wenn man beginnt, Freude am Laufen zu finden würde man am liebsten jeden Tag durchstarten. Doch genau da liegt häufig das Problem. Wer zu intensiv oder zu häufig trainiert, tut seinem Körper nichts Gutes. So wird beispielsweise die Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen und es kommt zu Krämpfen oder der bekannten Knochenhautentzündung. Schnell heißt es dann: Pause einlegen und kein Laufen mehr. Deshalb empfiehlt es sich, auch wenn es noch so Spaß macht, Pausen einzulegen oder eine Runde Spazieren zu gehen, statt zu oft zu laufen.

Die richtige Musik

Die richtige Musik beim Laufen kann wahre Wunder bewirken. Sie beflügelt und sorgt für den extra Kick an Motivation. Stellen Sie sich eine Playlist mit Ihren derzeitigen Lieblingsliedern zusammen und ergänzen Sie diese regelmäßig.

Musik kann beim Laufen auch gefährlich sein. Achten Sie deshalb darauf, dass Umgebungsgeräusche nicht unterdrückt werden und bleiben Sie stets achtsam. Gerade an viel befahrenen Stecken oder Plätzen mit großen Menschenmengen sollten Sie Musik meiden oder zumindest vorübergehend ausschalten. 

Schneller Joggen durch lachen

Hört sich lustig an – aber funktioniert. Studien weisen darauf hin, dass ein Lächeln beim Laufen dabei helfen kann, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Sauerstoffverbrauch der Läufer war bei denjenigen, die während dem Lauf lächelnden geringer als bei Läufern mit einem ernsten Blick. Durch das Lächeln verändert sich das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit. Es fördert die Entspannung und Ausgeglichenheit, was sich positiv auf das Training auswirkt.

Nicht stressen (lassen)

Nehmen Sie den Druck heraus. Das körperliche und emotionale Wohlbefinden sollte im Vordergrund stehen. Laufen soll Spaß machen - und ist auch in kleinen Dosen förderlich. 

Fazit

Laufen ist viel mehr als nur Kalorien zu verbrennen. Die Sportart bringt Sie zwar auch einen Schritt näher zu Ihrer Sommerfigur, aber einen viel größeren Schritt bringt Laufen Sie näher zu sich selbst und zu mehr Wohlbefinden im Alltag – körperlich, wie auch mental. Im Fokus steht die Bewegung, seien Sie deshalb nicht zu streng mit sich. Jeder Meter ist besser als kein Meter. Entdecken auch Sie die positiven Effekte des Laufens für sich.